لا تخافي من ممارسة هذه التمارين وأنت حامل
هل إلتقيت في يوم من الأيام بإمرأة حامل داخل الصالات الرياضية وأحسست بالغرابة أو تساءلت هل ممارستها للرياضة نافعة للجنين أو مضرة؟
في الحقيقة، لا يختلف الطب على إعتبار أن للتمارين الرياضية فوائد كثيرة إذا قامت المرأة الحامل بممارستها والمواظبة عليها. إذ يرى الخبراء أن التمارين تساعد بالحصول على ولادة أسهل، وتجنّب الآم الظهر وزيادة القدرة على التحملّ وإستعادة الرشاقة بشكل أسرع.
طبعاً لكل إمرأة حالتها الخاصة، لذا ننصح دوماُ بضرورة إستشارة الطبيب قبل القيام بأي عمل، وبالحذر أثناء ممارسة الرياضة خصوصاً خلال الأشهر الثلاث الأولى، وتجنّب الحالات القاسية التي قد تؤذيك والتي تتطلب مجهودا كبيراً، وإستبعاد تمرين القرفصاء أو الـSquat نهائياً عن جدولك اليومي، إضافة الى تجنّب التمارين التي تتطلب الإستلقاء على الظهر بدءا من المرحلة الثانية من الحمل.
السباحة، المشي الخفيف واليوغا هي الرياضات المثالية التي بإمكانك ممارستها أثناء الحمل من دون التسبب بأي خطر على طفلك، مع بعض حركات الأيروبيك السريعة وبأوزان خفيفة.
لا تنسي قبل أن تبدأي بالتمارين بشرب كميات كبيرة من المياه، التنفسّ عميقاً، إرتداء الملابس المريحة والإستراحة بين كل تمرين وآخر. أما إذا كنت تعانين من ضغط الدم المرتفع، وأعراض وراثية بإنقباضات أو ولادة مبكرة أو أي نزيف، فننصحك أن تبتعدي عن الأنشطة الرياضية خلال فترة حملك.
في التقرير التالي، تقدم لك سيدتي الحامل مدربة اليوغا الأميركية أماندا كوسينداس Amanda Cosindas أفضل التمارين التي ستساعدك في تليين القدمين والأرداف والمحافظة على قوة وتماسك العضلات.
-التمرين الأول:
إركعي على ركبتيك وضعي كفيك أيضاً على السجادة، قوّسي ظهرك ببطء الى أن تصبح الوضعية كالصورة. إرفعي صدرك للأعلى بعيدًا عن بطنك وإزفري، ثم قلّصي البطن بلطف وأنزلي الصدر للراحة استناداً إلى الفخذين.
-التمرين الثاني:
إثني قدمك اليسرى أمام اليمنى، ومدّي الثانية. إحني القسم الأعلى من الجسم صوب ناحية القدم الممدودة، أما يديك، فضعي واحدة على ساقك الممدودة والأخرى مديهّا فوق رأسك، كما يمكنك أن تحافظي على إستقامة الجزء العلوي ومدّي ذراعيك وتتنفسي جيدا كما توضح لك الصورة.
-التمرين الثالث:
إستلقي على ظهرك على الأرض مع ضم الأرداف ورفع الركبتين وثنيهما ومديّ ذراعيك على الأرض كما في الصورة، وإرفعي أردافك وإضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان.
-التمرين الرابع:
أخفضي جسمك قليلا كأنك ستجلسين على كرسي وضمّي قدميك، في المرحلة الأولى افتحي يديك قليلا صوب السقف، ثم للمرحلة الثانية أخفضي رأسك وانحني من خصرك الى الأمام وضعي يديك خلف ظهرك وضميّ كفيك وتنفسّي عميقاً.
-التمرين الخامس:
إتخذي الوضعية الأولى المرسومة في الصورة، ثم خذي نفساً عميقاً وإجلسي طاوية ساقيك تحتك ومدّي ذراعيك إلى الأمام حتى تلمس جبهتك الأرض. أغمضي عينيك وتنفسي تنفساً طبيعياً. لا تنسي أنه يمكنك وضع أي وسادة تحت بطنك في حال شعرت بالإنزعاج.
-التمرين السادس:
تمددّي على الأرض ووجهك لأسفل وحملّي وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وإرتكزي على كفيّ يديك كما في الصورة، حافظي على ظهرك مسطحاً ومستقيماً، وإرفعي إحدى قدميك الى الأعلى قدر ما تستطعين.
-التمرين السابع:
إستلقي على الأرض بين الأقدام كما في الصورة، إرتكزي على يديك خلف ظهرك وإرفعي رأسك صوب السقف وخذي نفساً عميقاً وإرتاحي قدر إستطاعتك.
هل مارست تمارين رياضية خلال فترة حملك؟ شاركينا تجربتك.
