إستعدّي للربيع واكشفي عن ذراعين مفتولتين
Triceps Push
Triceps Press
Triceps Dip
Skull Crushers
Side Arms Push-Ups
فصل الربيع على الأبواب، والخزانة قريباً ستودّع الملابس الشتوية التي كانت تخفي الجسم والعيوب لتمتلأ بالتوبات الربيعية بالأكمام القصيرة. ولكن هل تشعرين بالخجل ومن القلق لقدوم هذه المرحلة نظراً لترّهل عضلات ذراعيك الخلفية Triceps ومظهرها غير اللائق؟ لا تقلقي كثيراً، فمنذ هذه اللحظة سنستعد سوياً لقدوم الفصول الدافئة وسنقوم بالتمارين اللازمة السريعة والسهلة للحصول على الإطلالة الساحرة التي تتمنينها دون خجل تحت أشعة الشمس. إلبسي ثيابك الرياضية واستعدي للتحدّي.
Side Arm Push-Ups
هو بديل مفيد جداً للتمرين الروتيني الـPush-Ups. إستلقي على جانبك اليمين واثني الركبتين والورك 45 درجة، لفّي الذراع اليمنى حول الخصر، وضعي يدك اليسرى أمام كتفك الأيمن ليكون موازياً لجسمك. حافظي على رأسك مرفوعاً، ثم اضغطي بيدك اليسرى وادفعي الجزء العلوي من الجسم صوب الأعلى ومدّي الكوع الأيسر بشكل مستقيم كما في الصورة. إنخفضي ببطء لتعودي الى وضعية البداية، وكرّري التمرين لكل جهة 15 مرّة على الأقل ضمن 3 مجموعات.
Skull Crushers
ستستعينين في هذا التمرين بالأوزان Dumbbells، فاختاري الوزن المثالي الذي لا يشعرك بالتعب. يمكنك القيام بهذا التمرين على الكرة الرياضية الثابتة أو على السجادة المخصصة للرياضة. إستلقي على ظهرك واثني الركبتين 90 درجة على الأرض، واحملي الأوزان بين يديك وارفعيهما في الهواء صوب السقف بشكل مستقيم، ثم اخفضي ببطء الدامبلز وارجعيهما خلف أذنيك، وتأكدي من الحفاظ على مرفقيك مباشرة فوق كتفيك. كرّري التمرين 30 مرّة تقريباً.
Triceps Push
إركعي على ركبتيك، واحملي الأوزان بين يديك، تقدمي قليلاً الى الأمام واثني مرفقيك عند 90 درجة وقربيهما صوب صدرك، ثم قومي بإرجعهما خلف ظهرك كما في الصورة. حافظي على استقامة الظهر والرأس خلال تأدية هذه الحركات. كرّري التمرين أيضاً 10 مرات لـ10 مجموعات.
Triceps Dip
إستلقي على الأرض، وارتكزي على يديك، مع الذراعين ممدودتين ومشدودتين وقدميك مثنيتين بالتوازي مع الأرداف كما في الصورة وارفعي جسمك وأردافك عن الأرض. قومي بثني الكوعين بهدوء ثم اخفضي الجزء العلوي من جسمك على ألا تلمسي الأرض حتى تشكل ذراعيك زاوية قائمة.
Triceps Press
إستعيني الآن بالـResistance Band وضعيها تحت قدميك. إمسكي بذراعيك المسكات واخفضي جسمك قليلاً الى الأمام وارجعي مؤخرتك الى الوراء وحافظي على رأسك مرفوعاً. قربيّ الـResistance Band تحت كتفك واثني ذراعيك، ثم ارجعيهما خلف ظهرك وشدّيهما بشكل مستقيم كما في الصورة. كرّري التمرين 15 مرّة.
