حزمة رياضية متكاملة لجسمٍ متناسق وجذاب
Dumbbell Reverse Lunge
Russian Twist
Superman from Floor
Swiss Ball Hip Raise and Leg Curl
Kneeling Pushup
Dumbbell Side Lunge
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Hammer Curl
Alternating Dumbbell Lying Triceps Extension
عندما نتحدث عن أفضل مدرب صحي لأشهر نجمات ونجوم هولييود، فلا يمكننا إلا أن نذكر خبير التغذية والتمرينات الرياضية الخاص بنجمات عالميات أمثال جيسيكا سيمبسون Jessica Simpson وميغان فوكس Megax Fox وليدي غاغا Lady Gaga وكيتي بيري Katy Perry وغيرهن، هارلي باسترناك Harley Pasternak.
باسترناك الذي يحظى بشعبية عالية بين المدربين الرياضيين، يكشف لمجلة Shape الأميركية عن بعض تمارين النجمات العالميات التي تستهدف كافة عضلات الجسم لتكونّ مجموعة متكاملة ستكتشفين سيدتي بعد فترة من ممارستها النتائج المذهلة التي تحققها.
قومي أولاً ببعض تمارين الإحماء لمدة 5 دقائق، ثم كرّري كل تمرين على حدة 20 مرة لاستكمال دورة واحدة من مجموعة التمارين. يمكنك بعد ذلك الاستراحة لدقيقة أو دقيقتين ثم القيام بإجراء ثلاث دورات أو أربعة كاملة. وعند الانتهاء، قومي مجدداً بتمارين التبريد لمدة 5 دقائق.
Russian Twsit
إثني قدميك 90 درجة، إدفعي الجزء العلوي الى الأمام مع شدّ البطن الى الداخل. إحملي أوزاناً خفيفة بين يديك، ثم إلتفي صوب اليمين واليسار كما في الصورة. يمكنك زيادة من صعوبة التمرين عبر رفع قدميك عن الارض.
Alternating Dumbbell Lying Triceps Extension
يمكنك أن تقوي بهذا التمرين على السجادة الرياضية في المنزل أو على الآلة المخصصة في الصالة الرياضية. إثني القدمين معاً على الأرض، واحملي أوزاناً خفيفة بين يديك واثني إحدى ذراعيك صوب وجهك وليكن كوعك متجهاً الى الأعلى وارفعي اليد الثانية مستقيمة في الهواء كما في الصورة. لا تنسي أن تقومي بعملية التبديل.
Kneeling Pushup
إرفعي جسمك بشكلٍ كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض ثم ارتكزي على ركبتيك ومدّي قدميك كلياً على الأرض كما في الصورة، ثم ابدئي بالإنخفاض ببطء مع تثبيت كفي اليدين في محاذاة الكتفين حتى يلمس ذقنك الأرض. حافظي على وضعية ساقيك وانتبهي إلى عدم ثني الجسم أثناء ممارسة التمرين.
Dumbbell Hammer Curl
إحملي أوزان الداملبز Dumbbells بين يديك ومدّي الذراعين قرب الجسم، قفي باستقامة واثني ذراعيك بينما ترفعين الأوزان باتجاه الكتفين. حافظي على الكوعين إلى جانبك ولا تحرّكي جسمك لمساعدتك في حمل الوزن، اخفضي الأثقال بهدوء لتعودي لوضعية البدء.
Superman From Floor
إستلقي على بطنك ووجهك إلى الأسفل وذراعيك أمامك. إرفعي صدرك قليلاً للأعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطيعين كما في الصورة.
Swiss Ball Hip Raise and Leg Curl
إستلقي على الأرض وارفعي أردافك وضعي القدمين هذه المرة على الكرة الطبية الكبيرة أو الStability Ball، مدّي الذراعين أمامك أو الى جانبك ثم إثني الركبتين وإرفعي الأرداف كلياً وبعيداً عن الأرض وقرّبي الطابة صوبك كما في الصورة.
Dumbbell Deadlift
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم واحملي الأوزان الخفيفة بين يديك ومدّي ذراعيك قرب جسمك. إنخفضي إلى الامام وارجعي مؤخرتك الى الوراء وحافظي على استقامة الظهر والرأس كما تظهر لك الصورة.
Dumbbell Side Lunge
إحملي الأوزان الخفيفة بين يديك، قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم تقدمي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى إلى الجانب. إثني القدم التي تقدمت بها ومدّي القدم الثانية ثم اضغطي نزولاً حتى تضعي الاوزان على الأرض. حافظي على استقامة الظهر عند النزول وثبتّي قدميك جيداً.
Dumbbell Reverse Lunge
قومي أولاً باتخاذ وضعية الوقوف العادية، ثم ادفعي قدمك اليمنى واثنيها إلى الأمام كما في الصورة. حافظي على القدم الثانية ممدودةً في الخلف واحملي إذا استطعت الأوزان الخفيفة بين يديك.
