خطة رياضية رائعة لنتائج مضمونة
Alternating Side Lunge
Run in place
Pushup
Plie Squat
Russian Twist
Squat Jump
Superman
Squat
Mountain Climbers
Jumping Jacks
Burpee
Bridges
Bicycle Crunch
Calf Raise
Elbow Plank
Jump Rope
High Knees
لا شك أننا دائماً نبحث عند تحدثنا عن الرياضة بالإجمال، عن الوسائل السريعة والسحرية التي تساعدنا على التخسيس وحرق الدهون في أقل وقت ممكن. ولأننا نهتم في مجلة "هي" لهذا الأمر ونعمل على تسهيل حياتك سيدتي في ظل انشغالاتك اليومية بأفضل الطرق الممكنة، قدمنا في مواضيع سابقة مجموعات عدة من التمارين السهلة والسريعة التي لن تستغرق الكثير من وقتك وتستطيعين من خلالها الحصول على الجسم الرشيق والممشوق. وفي موضوعنا اليوم، ما رأيك سيدتي أن تجرّبي هذه الخطة الجديدة والمتناسقة والسهلة حيث يمكن تأديتها أينما كنت وساعة تشائين والتي نضمن لكِ نتائجها الرائعة لحرق السعرات الحرارية وشدّ العضلات؟
تمارين التحمية: دقيقة واحدة لكل حركة:
High Knees
حافظي على وضعيتك المستقيمة وقومي بالقفز من مكانك وارفعي قدميك الى الأمام واثنيهما الواحدة تلو الأخرى.
Jumping Jack
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم اقفزي في الهواء وافتحي قدميك واتركي مسافة كبيرة بينهما وارفعي ذراعيك عالياً كما في الصورة.
Run in place
قومي بحركات الجري والركض وأنتِ في مكانك.
Jump Rope
إجلبي "الحبلة" ثم قومي بممارسة تمرين " القفز على الحبلة" التقليدي، ويمكنك أن تمارسي التمرين إما عبر ضم القدمين أو ثنيهما الى الامام الواحدة تلو الأخرى وانتِ في مكانك.
التدريبات: تكرار كل دورة رياضية على التوالي 3 مرات.
الدورة الأولى:
Squat: إنحني بوضعية القرفصاء واتركي مسافة صغيرة بين قدميك وارفعي يديك الى الأمام أو اشبكيهما معاً. قومي بتكرار التمرين 20 مرة.
Squat Jump: إتخذي وضعية الـSquat الأساسية ثم اقفزي عالياً وعودي مجدداً الى الحركة الأولى. كرّري التمرين 15 مرة.
Burpees: إثني ركبتيك لتصبحي في وضعية القرفصاء وضعي يديك على الأرض أمامك مباشرة. إقفزي الى الخلف واركلي رجليك ليصبح ثقل جسمك مرتكزاً بالكامل على يديك. عند هذا الوضع، قومي بعمل تمرين ضغط سريع Pushup ثم استخدمي أصابع قدميك لدفع جسمك كما في الصورة وتتمكني من الوقوف مجدداً. إلتزمي بتكرار التمرين 10 مرات.
الدورة الثانية:
Mountain Climber: أخفضي الجسم وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية الـPushup، ثم ارفعي الركبة اليمنى وقربيها الى منطقة الصدر ثم اليسرى وانطلقي عن طريق القفز من جهة الى أخرى. كرّري التمرين 20 مرة.
Pushup: إرفعي الجسم بشكلٍ كامل الى الأعلى وموازٍ للأرض ثم انخفضي ببطء تجاه الأرض. حافظي على استقامة الظهر والساقين وكرّري التمرين 15 مرة.
Bridges: إستلقي على ظهرك في الحركة الأولى مع ضم الأرداف ورفع الركبتين وثنيهما. إرفعي أردافك واضغطي عليهما باحكام ثم عودي وأخفضيهما مرة أخرى من دون لمس الأرض. كرّري التمرين 10 مرات
الدورة الثالثة:
Alternating Side Lunges: قومي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى الى الجانب والمسي بيدك اليسرى أطراف قدمك اليمنى كما في الصورة وبدّلي بين الاتجاهين. كرّري التمرين 20 مرة.
Plie Squat: قفي بشكلٍ مستقيم ثم اتركي مساحة كبيرة بين قدميك وضعي كفيك على الأرداف، ثم اثني الركبتين للجلوس واتخاذ وضعية القرفصاء وانزلي بكل قوتك صوب الأرض وثبتي اتجاه الكعبين صوب الخارج. كرّري التمرين 15 مرة.
Calf Raises: ضعي الكاحل على الأرض وارفعي مشط قدمك وقومي بالصعود والهبوط بمشط القدم مع تنفيذ التكرار 10 مرات.
تدريبات المعدة: دقيقة واحدة لكل حركة:
Russian Twist: إثني قدميك 90 درجة، إدفعي الجزء العلوي الى الأمام مع شدّ البطن الى الداخل، ثم إلتفي صوب اليمين ثم اليسار مع المحافظة على وضعية القدمين وشبك اليدين.
Elbow Plank: إستلقي على بطنك ثم ارفعي جسمك مستندة إلى معصميك وأصابع قدميك على الأرض.
Bicycle Crunches: إستلقي على الأرض وارفعي كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك، ثم قومي برفع الركبتين مثنيتين الى أعلى مع الاحتفاظ بعضلات الساق في وضع موازي للأرض، ثم قومي بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة.
Superman: إستلقي على بطنك ووجهك الى الأسفل وذراعيك أمامك. إرفعي صدرك قليلاً للأعلى وكذلك الساقين.
