تمتعي بالأعياد وحافظي على لياقة جسدك
Single Leg Bridge Lift
Side Skaters
Plank Taps
Jack Knives
Around the world Lunges
مع إنشغالاتنا العديدة بموسم الأعياد، تخفّ المبادرات الفردية لقصد الصالة الرياضية أو على الأقل القيام ببعض التمارين الرياضية.
لذا تقدّم المدربة الرياضية لاسي ستون Lacey Stone مجموعة رياضية ملفتة من التمارين وبرنامجاً متكاملاً يستهدف تليين، نحت وشدّ كافة عضلات الجسم ضمن مدة لا تتعدى الـ15 دقيقة ودون أن تحتاجي لأي معدات إضافية.
البرنامج السريع والسهل ورد في مجلة Shape الأميركية وهو الأمثل لك عزيزتي للمحافظة على رشاقتك ولياقتك خلال الأعياد دون أن تضعي نفسك في خطر اكتساب الكيلوغرامات الزائدة.
تنصح ستون قبل البدء بالتمارين بممارسة التحمية لبعض الوقت عبر القيام بحركات الجري والركض وأنتِ في مكانك أو القيام بتمرين الJumping Jacks الذي يتم من خلال القفز في الهواء وفتح القدمين وترك مسافة كبيرة بينهما ورفع الذراعين عالياً.
كرّري التمارين الخمس التالية قدر استطاعتك خلال الوقت الذي حددته ستون لثلاث دورات متتالية. الدورة الأولى خصصي دقيقة واحدة لكل تمرين من البرنامج، الدورة الثانية 30 ثانية، وأخيراً الدورة الثالثة دقيقة واحدة كاملة.
Around the World Lunges
المنطقة المستهدفة: المؤخرة والقدمين.
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، قومي في البداية بتمرين الLunges العادي، تقدمي بخطوة الى الأمام، وفيما تقومين بذلك إخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض واثنيها قليلاً، واثني القدم الأمامية 90 درجة وإحرصي على أن يكون الظهر مستقيماً، بعدها قومي بتمرين Alternating Side Lunge تحرّكي جانبياً وقومي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى الى الجانب، إثني القدم التي تقدمت بها ومدّي القدم الثانية، بعدها قومي بتمرين Reverse Lunge قفي بشكلٍ مستقيم، ثم أرجعي القدم اليمنى خطوة للخلف بحيث تكون مشدودة، مع ثني الركبة الأمامية لتتخذ الساق زاوية قائمة، ثم قومي بإعادة الحركات بشكلٍ معكوس والتحرك بالقدم اليسرى لاستكمال دورة واحدة من التمرين.
Plank Taps
المنطقة المستهدفة: عضلات الصدر والظهر والمعدة.
قومي بالتمددّ وادفعي جسمك بعيداً عن الأرض ووجهك لأسفل، حملّي وزن جسمك بالكامل على أصابع قدميك وكفيّك. إرفعي يدك اليمنى وضعيها فوق كتفك الأيسر ثم أرجعيها على الأرض وكرّري الحركة نفسها لليد اليسرى صوب الكتف الأيمن.
Side Skaters
المنطقة المستهدفة: القدمين ومنطقة الفخذين.
إثني قدمك الأمامية وارجعي خلفها قدمك الثانية واثنيها وارفعيها عن الأرض واقفزي من جانب الى آخر، واخفضي الجزء العلوي من الجسم قليلاً صوب الأرض.
Single Leg Bridge Lift
المنطقة المستهدفة: عضلات المؤخرة
إستلقي على ظهرك على الأرض مع ضمّ الأرداف ووضعية القدمين على الأرض، في الحركة الأولى إرفعي قدمك اليسرى أو اليمنى قليلاً عن الأرض ومدّيها بشكلٍ مستقيم، في الحركة التالية إرفعي أردافك وظهرك كلياً عن الأرض واضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان وارفعي القدم الممدودة عالياً في الهواء وحافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم إخفضيهما من دون لمس الأرض.
Jack Knives
المنطقة المستهدفة: عضلات البطن والمعدة
إستلقي على الأرض، مدّي ذراعيك الى الخلف، ثم إدفعي قدميك وجزءك العلوي الى الأمام كما في الصورة وإمسكي بأصابعك أطراف القدم.
عند انتهائك من تكرار دورة التمارين 3 مرات متتالية، لا تنسي أن تقومي بحركات التبريد والإطالة لمدة 3 دقائق. وهكذا يمكنك العودة الى الاستمتاع بأجواء الأعياد والاحتفالات بثقة أكبر، متمسكة بهذه المجموعة التي لن تخيّب ظنك.
