برنامج من تمارين الـTabata لحرق الدهون بسرعة
Standing Leg Cradle
Standing Quad Stretch
Up Down Planks
Walkouts
Squat and Reach
Mountain Climber
Alternating Side Lunge
Bicycle Crunches
Deep Hip Flexor Stretch
Jumping Jacks
Alternating Backwards Lunges
طريقة جديدة للتمارين بدأت تأخذ شهرة واسعة بين المدربين الرياضيين وهي طريقة الـTabata. هذه الطريقة الشهيرة هي عبارة عن عدة تمارين متواصلة خلال مدة 4 دقائق تمارس عدة مرات مع وقت قصير للراحة. تتألف هذه الأربع دقائق من تمارين قاسية من 20 ثانية حداً أقصى تتخللها 10 ثوانٍ فقط للانتعاش وإلتقاط الأنفاس، ما جعل منها تمارين قصيرة، انما مكثفة. التاباتا Tabata هي تمارين ذات فائدة عالية وقد تم اكتشافها وتطويرها في اليابان حيث كان مكتشفها يدعى تاباتا.
أحد مميزات تمارين التاباتا واختلافها عن باقي التمارين الفاصلة العالية الجهد High Intensity Interval Training هو أن التاباتا بسيطة جداً وقاعدتها التدريبية سهلة وكل شخص يستطيع اجراء هذه التمارين إذ إنك لا تحتاجين لأي تجهيزات أو معدات رياضية. المطلوب فقط هو المكان للتمارين وبعض الحماس وتشجيع نفسك للقيام بها.
في تقريرنا اليوم، سنضع بين يديك برنامجاً رائعاً وسهلاً للغاية من تمارين التاباتا والمفيد جداً لكل عضلات جسمك ولحرق السعرات الحرارية خلال دقائق.
ولكن بدلاً من أن تقومي بتمرين واحد ل4 دقائق متواصلة، بدّلي بين التمرينين في كل دورة من التاباتا (20 ثانية لكل تمرين ثم 10 ثوان راحة) لمدة 8 دقائق. ثم استريحي لمدة دقيقة واحدة ومارسي تمرين الStretch المقترح قبل أن تنتقلي الى الدورة الثانية من التاباتا.
ما رأيك أن تبدأي بهذا البرنامج حالاً؟ هل أنت مستعدة؟
Tabata One
التمرين الأول: Jumping Jacks
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم اقفزي في الهواء وافتحي قدميك واتركي مسافة كبيرة بينهما وارفعي ذراعيك عالياً كما في الصورة.
التمرين الثاني: Walkouts
قفي أولاً بشكل مستقيم، ثم إنتقلي من هذه الوضعية الى وضعية البلانك كما تشرح لك الصورة، ثم عودي الى الوضعية الأولى.
تمرين الراحة لمدة دقيقة: Standing Leg Cradle
قفي بشكلٍ مستقيم وارفعي قدمك اليمنى، إثنيها ومدّيها فوق خصرك وقرب جسمك للناحية الثانية وامسكي الكاحل ووجهي أصابع القدمين الى الخارج.
Tabata Two
التمرين الأول: Squat and Reach
قفي أولاً بشكل مستقيم، مدّي ذراعيك في الهواء ثم انخفضي صوب الأرض وارجعي المؤخرة إلى الوراء واثني ركبتيك وحافظي على يديك ممدوتين في الهواء. قفي وعاودي الحركة.
التمرين الثاني: Up Down Plank
إتخذي في الحركة الأولى وضعية الـPlank، إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وإرتكزي على كف يديك وأصابع قدميك ثم انخفضي أكثر وارتكزي على كوعك وبدّلي بين الوضعتين.
تمرين الراحة لمدة دقيقة: Standing Quad Stretch
قفي بشكلٍ مستقيم ثم إرفعي بيدك قدمك اليسى أو اليمنى الى الخلف بمحاذاة المنطقة الخلفية.
Tabata Three
التمرين الأول: Alternating Backwards Lunges
قفي أولاً بشكل مستقيم ثم ارجعي قدمك اليسرى للخلف بحيث تكون مشدودة واثنيها قليلاً، ثم اثني الركبة اليمنى الأمامية لتتخذ الساق زاوية قائمة. إضغطي قدر ما تستطعين ثم قفي وعودي الى الوضعية الأساسية.
التمرين الثاني: Mountain Climber
أخفضي الجسم وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية الـPush-Up ، ثم ارفعي الركبة اليمنى واليسرى وقربيها بسرعة إلى منطقة الصدر وانطلقي عن طريق القفز من جهة الى جهة.
تمرين الراحة لمدة دقيقة: Deep Hip Flexor Stretch
قفي بشكلٍ مستقيم ومشدودة القوام، أرجعي قدمك اليسرى خطوة الى الخلف وارتكزي على الأرض واثني الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة. إنزلي واضغطي بكامل قوتك وشدّي عضلات بطنك ومعدتك، ثم إدفعي وركيك وأردافك الى الأمام وارفعي رأسك في الهواء ومدّي يدك المقابلة للركبة الأمامية أي اليسرى في هذه الحالة.
Tabata Four
التمرين الأول: Alternating Side Lunges
قومي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى واثنيها الى الجانب ومدّي قدمك اليسرى ثم إلمسي بيدك اليسرى أطراف قدمك اليمنى كما في الصورة.
التمرين الثاني: Bicycle Crunches
إستلقي على الأرض وارفعي كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك، ثم قومي برفع الركبتين مثنيتين الى أعلى مع الاحتفاظ بعضلات الساق في وضع موازي للأرض، ثم قومي بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة.
والآن بعد انتهاء التمارين والدورات حان الوقت لبعض تمارين الـStretch لإراحة العضلات لمدة 5 دقائق.
