7 تمارين لذراعين أقوى وأنحف
التمرين السابع
التمرين السادس
التمرين الرابع
التمرين الخامس
التمرين الثالث
التمرين الثاني
التمرين الأول
عندما تقرّر كل سيدة البدء بمواظبة التمارين الرياضية في المنزل أو حسب وقتها، عادة تركّز إهتمامها على مناطق معينة كالمعدة والبطن والمؤخرة في حين أن المحافظة على رشاقة الجسم وجماله يتعلق بالاهتمام بالجزء العلوي من الجسم بالكامل. وتشكلّ الذراعين أهم المناطق التي ينبغي عدم تجاهلها وأن يتم إستهدافها لما لها من أهمية في رفع كفاءة الجسم.
لهذا السبب، قرّرت المدربة الرياضية Jennifer Cohen إختراع هذا البرنامج المميز من التمارين المسلية والمفيدة لشدّ الذراعين وتقويتها وإعطاءك المظهر اللائق والنحيف. وقد استوحت Cohen البرنامج الرياضي من كتابها Strong is the new Skinny. ماذا يتضمن هذا البرنامج؟ ما رأيك أن تطلعي عليه وتشركيه في جدول أعمالك.
التمرين الأول:
إبدأي أولاً بوضعية الـPush-up العادية، أخفضي الجذع الخاص بك حتى تشكلّ بمرفقيك زاوية 90 درجة ثم ضعي مرفقاً أمام الأخر لمزيد من المقاومة وحافظي على رأسك متوجهاً إلى الأمام كما في الصورة أعلاه. قومي بهذا التمرين 10 مرات ثم بدلّي بين اليدين.
التمرين الثاني:
إستلقي على الطابة الرياضية واثني الركبتين 90 درجة على الأرض، إحملي الأوزان بين يديك وارفعيهما في الهواء صوب السقف بشكل مستقيم، ثم اخفضي ببطء الدامبلز قرب جسمك حتى يشكلّ مرفقيك 90 درجة. تأكدي من الحفاظ على مرفقيك مباشرة فوق كتفيك وأن تكون قبضة يديك متجهة الى الداخل. كرّري التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث:
ضعي يديك خلفك على أي طاولة أو كرسي واثني ركبتيك كما في الصورة، ثم إبدئي برفع جسمك حتى تصل المؤخرة لإرتفاع الطاولة وانزلي تدريجياً حتى تقتربي من الأرض. مدّي يداً في الهواء بشكلٍ مستقيم ثم إرفعي القدم المقابلة أيضاً الى الأمام واتخذي الوضعية كما في الصورة وحافظي على الوضعية قدر استطاعتك ثم كرّري التمرين 10 مرات وبدّلي بين الجانبين.
التمرين الرابع:
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم واتركي مسافة صغيرة بين قدميك. إحملي الأوزان بين يديك ثم إرفعيهما فوق رأسك من الجوانب واثني مرفقيك قليلاً كأنك تقومين بحركة الباليه. إنزليهما الى الوضعية الأولى ثم عودي وكرّري الحركة 20 مرة.
التمرين الخامس:
إحملي وزناً خفيفاً في كل يد، قفي بشكلٍ مستقيم وميلي بجسمك قليلاً الى الأمام واثني ركبتيك وارجعي مؤخرتك الى الخلف. إثني مرفق الذراع التي تحملين بها الوزن عند 90 درجة وقومي بإرجاعها خلف ظهرك مع حركة إرجاع الكتف كما في الصورة وبالتوازي مدّي يدك الثانية كلياً نزولاً صوب الأرض. حافظي على استقامة الظهر والرأس خلال تأدية هذه الحركات. كرّري هذه الحركة 20 مرة ثم بدّلي بين وضعية اليدين.
التمرين السادس:
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم واحملي الأوزان في كل يد. مدّي يدك اليمنى في الهواء واتركي قبضة اليد الى الخارج. في الوقت نفسه، إرفعي يدك اليسرى واثنيها صوب صدرك وقرّبي قبضة اليد من الداخل قرب جسمك كما في الصورة. عاودي تكرار هذه الحركة 10 مرّات ثم بدّلي بين اليدين.
التمرين السابع:
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم واتركي مسافة كبيرة بين قدميك وافتحي أصابعك الى الخارج. إحملي الأوزان بين يديك ثم في الحركة التالية، إثني مرفقيك وارفعي يديك فوق كتفيك وجانباً وشدّيهما الى الأعلى قدر استطاعتك كما في الصورة. كرّري التمرين 10 مرات.
إبدأي مجدداً من التمرين الأول وعاودي تكرار البرنامج كله 3 مرّات.
