عشر نصائح لنوم أفضل
جمانة الصباغ
ثمّة عادات في حياتنا اليومية تؤثر في طريقة نومنا، مثل النظام الغذائي، والحاجة الملحّة للنوم، وضغوط العمل، ومعاناة المرء من حالات طبية معيّنة، وعدم ممارسة الرياضة، وتناول الكثير من القهوة، والعمل لفترات طويلة أمام الحاسوب ومشاهدة التلفزيون بأكثر مما ينبغي. وعندما يتعلق الأمر بالنوم، فإننا ضحايا هذه العادات السيئة، ومعظم المشاكل يمكن حلّها إذا وجدنا الإرادة لتغيير أسلوب حياتنا. وفي هذا السياق، يقدّم لنا سفراء مبادرة "للنوم أهميّته" من "إنتركويل" عشر طرق يمكننا عبرها إحداث التغيير المنشود وتحسين قدرتنا على النوم ورفع مستوانا الصحي.
1. إمتنعي عن تناول المشروبات المحتوية على منبَهات مثل القهوة (الكافيين) ومشروبات الطاقة قبل النوم بأكثر من ست ساعات؛ فالكافيين يعزَز إنتاج الأدرينالين ويُثبط إنتاج المواد الكيميائية التي تحفَز النوم في الدماغ. ورغم أنه من غير المعروف ما إذا كان تناول الكافيين باعتدال يترافق مع مخاطر صحية محددة، فإن تناوله قبل النوم يؤثر في أنماط النوم.
2. قلّلي شرب السوائل قبل النوم؛ يُنصح بشرب سوائل أقل ليلاً لتجنب تكرار الذهاب إلى الحمام. كذلك فإن المشروبات المحتوية على الكافيين، على وجه الخصوص، معروفةٌ بخصائصها المدرّة للبول.
3. تجنبي تناول عشاء دسم في وقت متأخر من الليل. حاولي تحديد موعد العشاء ليسبق وقت النوم بساعتين على الأقل، وتجنَب الأطعمة الغنية بالدهون والتوابل والأحماض، كي لا تشكَل ضغطاً على معدتك. من البدائل الصحية الجبن القريش ومشروبات البروتين والخضار المطهوة على البخار.
4. ضعي السرير إلى جانب جدار لتأمين أقصى قدر من الدعم والحماية. النوم هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بعمليات إزالة السموم وإصلاح نفسه. ومثل حاجة المرء إلى تأمين الدعم لظهره عندما يجلس على كرسي، فإن رؤوسنا تحتاج إلى الحماية والدعم. تجنبي وضع السرير تحت أية عوارض أو أسفل مروحة أو وحدة تخزين معلّقة على الجدار.
5. إستثمري في مرتبة جيدة. الفراش هو أساس النوم الجيد، وعندما يتعلق الأمر بشراء مرتبة، فمن المجدي أن تنفقي مالاً على مرتبة صُنعت لتدوم. إبحثي عن مرتبة تقدّم لك الراحة والدعم والمتانة. ليس هناك من حقيقة دامغة بشأن المرتبة التي ينبغي عليك اختيارها، فالإختيار يمكن أن يعتمد على الذوق الشخصي ومدى إتاحة ما تريده وعلى القدرة الشرائية.
6. إستخدمي الألوان المريحة للعين. يمكن أن تؤثر الألوان في غرفة النوم على نمط النوم والمزاج. فمن الأفضل الحفاظ على ألوان وأنماط مشرقة وواضحة لتحفّز المزاج الجيد. يُنصح باختيار الملاءات البيضاء المصنوعة بالكامل من القطن أو الكتان.
7. تجنبي وضع الأجهزة الكهربائية في غرفة النوم. التلفزيون وأجهزة الحاسوب المحمولة والهواتف المتحركة تُصدر إشعاعات كهرومغناطيسية تُربك مجالات الطاقة حول السرير. كما أن التعرض للضوء الصناعي الصادر عن الأجهزة الإلكترونية يُثبط إنتاج الميلاتونين، وهو هرمونٌ طبيعي ينظَم دورة النوم واليقظة. تجنبي العمل على أجهزة الحاسوب المحمول أو مشاهدة التلفزيون قبل ساعة من النوم على الأقلّ.
8. خصصي لنفسك وقتاً هادئاً قبل النوم. من المفيد الإستماع إلى الموسيقى وإضاءة الشموع الخفيفة وأخذ حمام دافئ، واستخدام الزيوت العطرية مثل الخُزامى المحفّز الطبيعي للنوم؛ إما كزيت للجسم أو كزيت معطَر في المبخرة أو كرذاذ يُرشّ على الوسائد.
9. حددي فترة نوم من مضاعفات التسعين دقيقة. يتألف النوم من دورات مدة واحدتها 90 دقيقة، النوم العميق والنوم الخفيف ومرحلة الأحلام. إذا ذهبت إلى النوم عند الساعة 11 ليلاً، أضبطي المنبه على الساعة 6:30 صباحاً (7.5 ساعات)، فدورة النوم الأخيرة إذا انقطعت (بالنوم 8 ساعات أو 8 ساعات ونصف)، قد تجعل المرء يشعر بالتعب والإرهاق، رغم أنه نام فترة أطول، وبالتالي يمكن لنوم أقلّ زمناً وبدورات كاملة، أن يُضفي على المرء إحساساً حقيقياً بالنشاط خلال يومه. حاولي أن تحددي وقتاً ثابتاً لنومك وتلتزمي به يومياً.
10. جرّبي تمرين التنفس هذا: التنفس العميق، باستخدام كل من القفص الصدري وعضلات البطن، يقلَل التوتر ويخفَض ضغط الدم ويشجع على تحسين الدورة الدموية وإزالة السموم من الجسم. حاولي ممارسة هذا التمرين يومياً قبل النوم
أ- خذي نفساً من الأنف وأنت تعدين لستة واحبسيه وعُدّي لثلاثة.
ب- أطلقي الزفير وأنت تعدّين لستة، توقفي وعُدّي لثلاثة.
ت- كرّري هاتين الخطوتين أربع مرات.
